Планування харчування в туристичному поході

19 грудень 2019

Коли ви збираєтеся в похід, обов’язково постає питання харчування. Для туристичних походів воно має бути повноцінним та відповідати певним критеріям, як то енергетична цінність, збалансованість, загальна вага та відповідність смаку. Ця стаття допоможе розібратися в нюансах приготування харчового набору для простого кількаденного походу та спланувати набір страв та кількість необхідних продуктів для самостійного харчування на маршруті.


Скільки їжі брати?

Норма енергетичної цінності для денного споживання їжі в поході становить від 2000 кКал для найпростіших рівнинних маршрутів, до 7000 кКал на технічно складних високогірних маршрутах. Для класичного туристичного походу середнім можна вважати значення 4000-5000 кКал. Виходячи з цього і слід планувати обсяг продуктів на людину на день. Крім того, варто дотримуватися співвідношення білків-жирів-вуглеводів, яке має приблизно дорівнювати 1:1:4.

Звісно ж для кожної конкретної людини цей показник буде різним. Чоловіки витрачають більше енергії аніж жінки. “Великим” людям також потрібно більше енергії. Важкий рюкзак “споживає” більше аніж легкий. Гористий рельєф та швидкий темп руху також вимагають жертв. Більше науково обгрунтованих даних про показники витрати енергії, норми білків-жирів-вуглеводів та вітамінів можна побачити в Наказі МОЗу № 1073 від 03.09.2017  “Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії“. Інформація буде корисна для тих, хто бажає глибше розбіратися в питаннях планування розкладки їжі в похід.

Розраховуйте на 600-700 гр продуктів на людину в день. Це середня норма для нетривалих походів, де немає можливості зайти в магазин. Може бути і легше, якщо добре постаратися з продумуванням розкладки. А може бути і більше, якщо брати в похід консерви, тушківку, хліб, картоплю та інші не надто легкі продукти.

З іншого боку, не перестарайтеся. Поширена помилка — пакувати занадто багато їжі, збільшуючи тим самим вагу рюкзака та витрати енергії на його перенесення. Досвід навчить вас, яка кількість їжі працює на вас, а яка є надлишковою.

Для коротких походів помірної складності також слід пам’ятати, що легке недоотримання витрачених калорій легко компенсується внутрішніми резервами організму. Втім, зловживати цим не варто і смачно поїсти наприкінці дня — велика радість.

Принципи планування раціону

Смак. Їжте те, що вам подобається. Не намагайтеся суттєво міняти раціон порівняно з тим, що ви їсте у повсякденному житті. Інакше це може обернутися відчуттям голоду, або навіть неприємностями зі шлунком.

Калорійність їжі. Не слід думати, що в поході ви схуднете за рахунок зменшення порцій. Вам потрібно буде достатньо калорій (і води), щоб впевнено стояти на ногах, боротися з втомою і не отримати неприємностей через те, що не встигли знайти місце відпочинку до настання темряви.

Харчова цінність їжі. Під час коротких подорожей можна “забивати” відчуття голоду цукерками. Втім для тривалих мандрівок цю роботу краще передати складним вуглеводам та білкам. Жири теж важливий компонент похідних страв. В якості перекусу, кишенькової їжі, краще використовувати горіхи, фініки, родзинки та інші сухофрукти. Вони забезпечують м’язи джерелом кращої та тривалішої енергії, аніж швидкі вуглеводи з цукрів, що містяться в цукерках.

Вага та об’єм. Надавайте перевагу легкій та малооб’ємній їжі. Найбільш компактною є сушена та сублімована їжа. Також варто розглянути різні варіанти пакування і можливість точного розподілу їжі (наприклад круп) по порціям за вагою.

Простота приготування. Якщо ви не досвідчений шеф-кухар — вибирайте просту їжу, яка не потребує тривалого приготування, та вимагає невеликої кількості інгредієнтів. Також слід мати частину їжі, яку можна їсти без приготування, на випадок якщо посеред походу у вас зламається газовий пальник.

Наявність води. Раціон в поході може сильно різнитися залежно від того, чи доступна на маршруті питна вода у достатній кількості. Навіть в Карпатах є місця, де з водою можуть бути проблеми. Крім того в посушливий період джерела можуть пересихати і приготування ускладниться. Це варто враховувати при плануванні походу.

Паливо. Що більшим є час приготування страв, то більше палива вам знадобиться. Перевірте час приготування продуктів, які плануєте брати з собою. Рис, бобові та деякі інші групи продуктів можуть готуватися занадто довго. Замініть такі продукти, які потребують надмірної кількості газу та великих витрат часу.

Вартість. Зручність має свою ціну. Сублімовані страви та високоенергетичні продукти можуть бути дуже дорогими. Але ввечері після тривалого переходу, коли втома переважає над бажанням куховарити, така розкіш може бути виправданою. Сушена їжа значно дешевша за сублімати, і потребує менше зусиль і часу у приготуванні — потрібен лише окріп.

Cтрави-обманки. Швидкі кашки з пакетика насичують організм енергією не більше ніж на півгодини активного руху. “Одноразові” супчики — ще менше. Прийом їжі має бути ефективним та створювати тривалий запас енергії, а не лише забивати голод і створювати ілюзію відчуття наповненості.

Складові похідної їжі

Білки — основний будівельний матеріал організму і м’язів зокрема. Серед рослинних продуктів найбільш багаті на білки квасоля, горох, вівсяна та гречана крупи, рис. Білки тваринного походження містяться в м’ясі, рибі, сирові. В помірних умовах дорослій людині потрібно близько 1-1,2 грамів білків на 1 кг ваги тіла на добу. Зі збільшенням фізичного навантаження потреба в білках зростає.

Жири — концентроване джерело енергії для організму. Жири дають вдвічі більше чистої енергії порівняно з білками та вуглеводами, тому нехтувати їх кількістю в похідному раціоні не варто. При “спалюванні” в організмі 1 граму жирів виділяється близько 9.0 Ккал енергії. Співвідношення жирів рослинного та тваринного походження має складати приблизно 3:1, а денна норма в поході не повинна бути меншою, ніж 100 грам на особу. Нестача жирів в їжі призводить до швидкого виникнення відчуття голоду та більшого споживання високовуглеводної їжі.

Вуглеводи — основне джерело енергії для організму. Вуглеводи забезпечують нормальну роботу практично всіх органів: м’язів, серця, печінки, нервової системи. Вуглеводи відіграють важливу роль в обміні білків і жирів. Кажуть, що “жири горять в полум’ї вуглеводів”, тому в їжі їх необхідно комбінувати для ефективного отриманні енергії. Добова норма вуглеводів становить 400-500 гр на особу. Не всі вуглеводи однаково корисні. Важливо мати в раціоні т.зв. повільні вуглеводи: каші, макарони тощо. Прості (швидкі) вуглеводи у вигляді солодощів їх замінити не можуть, але вдало доповнюють.

Вода  — чи не найважливіший компонент похідного раціону. Зневоднення загрожує такими неприємними наслідками як спрага (позначається також і на психологічному стані), згущення крові. При серйозному зневодненні наступає порушення всіх видів обміну речовин в організмі: білкового, вуглеводного, жирового, мінерального та вітамінного. Крім того при споживанні води варто пам’ятати про необхідність її мінералізації. Тала вода, топлений сніг, вода з льодовиків не містить практично ніяких солей, і при її споживанні солі ще більше вимиваються з організму. До того ж такою водою практично неможливо напитися. Тому якщо все ж доводиться задовольнятися такою водою — додавайте до неї принаймні сіль, а ще краще — спеціальні добавки, пийте ізотонічні напої, або принаймні доступний в аптеках Регідрон (має огидний смак).

Розклад харчування

Зазвичай туристична розкладка планується на три прийоми їжі протягом дня. Така схема не ідеальна, але популярна. Якщо вдень ви не стоїте на місці, а рухаєтеся по маршруту, обід має бути швидким задля економії часу. Таким чином сніданок та вечеря повинні бути найбільш калорійними.

На сніданок варто змістити більшу кількість білка та доповнити його жирами. Така комбінація потребує тривалого часу на перетравлювання, і дозволить відчуття ситості “розтягнути” на тривалий час. Для швидкого отримання енергії “на перший час”, включіть до сніданку також і повільні вуглеводи (наприклад кашу), з яких можна отримувати підживлення протягом кількох годин.

В обід можна обійтися швидкою їжею, яка готується не довго. Часто в походах обід взагалі не готують, а обходяться перекусом у вигляді бутербродів на трохи довшому привалі. Якщо маєте JetBoil або іншу систему приготування їжі, в холодну пору року можна швидко приготувати окріп та підживитися гарячим чаєм. Крім того, якщо берете в похід термос, протягом дня не забувайте пити теплий напій.

Вечерю бажано також робити ситною, як і сніданок. Вкладатися спати голодним — не найкраща ідея. Але і переїдати не варто. Крім того, обираючи страви на вечерю, доцільно запланувати в меню щось смачненьке. Після складного дня з тривалим фізичним навантаженням тіло має відновити запас енергії, а свідомість — отримати задоволення. Продукти, що споживаються на вечерю мають бути легкозасвоюваними, щоб не залишитися в шлунку на ніч. Тому супчики на вечерю — поширена практика.

Загалом співвідношення об’єму харчування (по масі або енергетичній цінності) на три прийоми можна рекомендувати близьке до 40:25:35%.

Варіанти харчування

При плануванні раціону зважайте, що в поході продукти, які швидко псуються, як правило псуються ще швидше. Звісно, в холодну пору року, коли надворі працює природний холодильник, більша частина швидкопсувних продуктів зберігатиметься краще. Наприклад взимку в похід можна не боятися брати вершкове масло, сири, ковбаси тощо. Але влітку, краще утриматися і не брати в похід варені ковбаси, яйця, рибу, м’які овочі та фрукти, випічку тощо.

Для полегшення загального набору продуктів хорошим варіантом є заміна свіжих овочів на сушені; використання замість тушківки та рибних консерв сушеного фаршу.

Ідеї страв

Крім задоволення фізіологічної потреби в енергії, їжа має і психологічну дію в поході. Кожна людина хоче їсти різні страви кожного дня. Тому велику роль відіграє різноманітність раціону. Згенерувати список страв, які не повторюватимуться, на багатоденний похід може бути складно з першого разу, якщо у вас немає хорошого досвіду в приготуванні їжі. Тому невеликий список з ідеями може допомогти в формуванні збалансованого меню. Звісно ж вони можуть повторюватися, але краще, щоб між прийомами однакової страви проходило не менше 3-4 днів.

Перші страви

  • Борщ
  • Суп гороховий з ковбасою
  • Суп гречаний з ковбасою/грибами
  • Суп сочевичний з ковбасками
  • Суп курячий з локшиною
  • Суп рисовий
  • Уха
  • Харчо
  • Розсольник
  • Бограч

Другі страви

  • Гречка з м’ясом і грибами
  • Макарони з сиром і ковбасою
  • Рис з овочами/м’ясом
  • Каша перлова з м’ясом
  • Каша пшенична з м’ясом
  • Горохові пластівці з м’ясом
  • Кус-кус з овочами/м’ясом
  • Булгур з овочами/м’ясом
  • Кукурудзяна каша з овочами/м’ясом
  • Овочеве рагу з м’ясом

Перекуси

  • Бутерброди з ковбасою, кетчупом
  • Бутерброди з сиром
  • Бутерброди з грудинкою, гірчицею
  • Хлібці з паштетом
  • Сухарі з салом, цибулею
  • Халва
  • Шоколадні батончики

Кишенькова їжа

  • Чорний шоколад
  • Фініки, курага, інжир
  • Горіхи різноманітні
  • Родзинки, журавлина
  • Цукерки
  • Шоколадні батончики
  • Вівсяні батончики

Якщо немає часу на тривалу підготовку раціону та його фасування, можна скористатися пропозиціями виробників сушеної або сублімованої їжі. Наприклад українських виробників “сушки” James Cook, Happy Elk, ЇЖАчОК, Харчі, E=da або інших. В асортименті цих виробників безліч страв на будь-який смак. Їх вибір є дуже суб’єктивним, зважаючи на те, що раціон повсякденної їжі у різних людей суттєво відрізняється, вподобання та раціон є індивідуальними. Тому радити “що смачніше” слід з обережністю.

Сублімована їжа відрізняється від сушеної за способом дегідратації. В Україні представлена декількома брендами закордонного виробництва, і має суттєво вищу ціну. Також на кінець 2019 року деякі виробники намагаються освоїти також і сублімацію, однак асортимент таких страв поки невеликий.

Але яким би не був набір сушених страв в поході, не варто забувати про “нормальну” їжу. Раціон варто доповнювати сирами, тваринним білком (напр. якісною ковбасою, Jerky, кабаносами), вершковим маслом (в холодну пору року), салом, халвою тощо.

Корисні поради

  • Основні зусилля при плануванні раціону докладайте на оптимальне забезпечення білками та жирами — вуглеводи завжди знайдуться.
  • Сухофрукти та горіхи для перекусу зручно пакувати в пакети для заморожування (із багаторазовою застібкою).
  • В холодну пору року смачним доповненням до страв буде вершкове масло. Найкраще його попередньо перетопити в невеликий пластиковий контейнер.
  • Для цукру та інших сипучих продуктів добре підходять 500 мл пляшки з-під соків з широким горлом.
  • Корисно пакувати їжу по днях. Це вбереже від спокуси з’їсти зайвого, допоможе харчуватися так, щоб продуктів вистачило на весь похід і не нести надмірного.
  • Щоб каша (напр. гречана, чи рисова, боби) швидше приготувалася, можна заздалегідь замочити її в пляшці (з вечора на сніданок).
  • Дрібні сухарі (кубиками) займають значно менше місця, аніж великі, і мають меншу вагу аніж хліб.
  • Якщо готуєте кашу на багатті, кількість води потрібно збільшувати на половину.
  • Імбир займає мало місця, але створює для чаю (особливо на не найкращій воді) неповторний смак, а також допомагає хворому горлу.
  • В сезон ягід та фруктів можна значною мірою покладатися на “підніжний корм”, якщо маршрут це дозволяє.

Підсумовуючи, варто сказати, що раціон харчування в туристичному поході — на стільки ж індивідуальна штука, як і підбір спорядження. Можна давати лише поради, але єдиного вірного рецепту не існує, і найкращим способом знайти “своє харчування” буде лише досвід походів. А які у Вас вподобання щодо похідної кухні? Діліться в коментарях своїми “лайфхаками” та рецептами улюблених туристичних страв.