Планирование питания в туристическом походе

19 Декабрь 2019

Когда вы собираетесь в поход, обязательно встает вопрос питания. Для туристических походов оно должно быть полноценным и соответствовать определенным критериям, как энергетическая ценность, сбалансированность, общий вес и соответствие вкусам. Эта статья поможет разобраться в нюансах приготовления пищевого набора для несложного многодневного похода, спланировать набор блюд и количество необходимых продуктов для самостоятельного питания на маршруте.


Сколько еды брать?

Норма энергетической ценности для дневного потребления пищи в походе составляет от 2000 кКал для простых равнинных маршрутов, до 7000 кКал на технически сложных высокогорных маршрутах. Для классического туристического похода средним можно считать значение 4000-5000 кКал. Исходя из этого и следует планировать объем продуктов на человека в день. Кроме того, следует придерживаться соотношения белков-жиров-углеводов, которое должно быть примерно равным 1:1:4.

Конечно же для каждого конкретного человека этот показатель будет разным. Мужчины тратят больше энергии чем женщины. «Большим» людям также нужно больше энергии. Тяжелый рюкзак «потребляет» больше чем легкий. Гористый рельеф и быстрый темп движения также требуют жертв. Больше научно обоснованных данных о показателях расхода энергии, нормы белков-жиров-углеводов и витаминов можно увидеть в Приказе МОЗ № 1073 от 03.09.2017 «Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії«. Информация будет полезна для тех, кто желает глубже разбираться в вопросах планирования раскладки еды в поход.

Рассчитывайте на 600-700 гр продуктов на человека в день. Это средняя норма для непродолжительных походов, где нет возможности зайти в магазин. Может быть и легче, если хорошо постараться с продумыванием раскладки. А может быть и больше, если брать в поход консервы, тушенку, хлеб, картофель и другие не слишком легкие продукты.

С другой стороны, не переусердствуйте. Распространенная ошибка — паковать слишком много пищи, увеличивая тем самым вес рюкзака и затраты энергии на его переноску. Опыт научит вас, какое количество еды в поход работает на вас, а какое — избыточно.

Для коротких походов умеренной сложности также следует помнить, что легкое недополучение потраченных калорий легко компенсируется внутренними резервами организма. Впрочем, злоупотреблять этим не стоит и вкусно поесть в конце дня — большая радость. Учитывате это, планируя раскладку еды в поход.

Принципы планирования рациона

Вкус. Ешьте то, что вам нравится. Не пытайтесь существенно менять рацион сравнению с тем, что вы привыкли есть в повседневной жизни. Иначе это может обернуться чувством голода, или даже неприятностями с желудком.

Калорийность пищи. Не следует думать, что в походе вы похудеете за счет уменьшения порций. Вам нужно будет достаточно калорий (и воды), чтобы уверенно стоять на ногах, бороться с усталостью и не получить неприятностей из-за того, что не успели найти место отдыха до темноты.

Пищевая ценность пищи. Во время коротких путешествий можно «забивать» чувство голода конфетами. Впрочем для длительных путешествий эту работу лучше передать сложным углеводам и белкам. Жиры тоже важный компонент походных блюд. В качестве перекуса, карманной пищи, лучше использовать орехи, финики, изюм и другие сухофрукты. Они обеспечивают мышцы источником лучшей и более длительной энергии, чем быстрые углеводы из сахаров, содержащихся в конфетах.

Вес и объем. Отдавайте предпочтение легкой и малообъемной пище. Наиболее компактной является сушеная и сублимированная пища. Также стоит рассмотреть различные варианты упаковки и возможность точного распределения пищи (например круп) по порциям по весу.

Простота приготовления. Если вы не опытный шеф-повар — выбирайте простую пищу, которая не требует длительного приготовления, и требует небольшого количества ингредиентов. Также следует иметь часть пищи, которую можно есть без приготовления, на случай если среди похода у вас сломается газовая горелка.

Наличие воды. Рацион в походе может сильно различаться в зависимости от того, доступна ли на маршруте питьевая вода в достаточном количестве. Даже в Карпатах есть места, где с водой могут быть проблемы. Кроме того, в засушливый период источники могут пересыхать и приготовление усложнится. Это следует учитывать при планировании похода.

Топливо. Чем больше время приготовления блюд, тем больше топлива вам понадобится. Проверьте время приготовления продуктов, которые планируете брать с собой. Рис, бобовые и некоторые другие группы продуктов могут готовиться слишком долго. Замените такие продукты, требующие чрезмерного количества газа и больших затрат времени.

Стоимость. Удобство имеет свою цену. Сублимированные блюда и высокоэнергетические продукты могут быть очень дорогими. Но вечером после длительного перехода, когда усталость преобладает над желанием есть, такая роскошь может быть оправданной. Сушеная еда значительно дешевле сублимата, и требует меньше усилий и времени в приготовлении — нужен только кипяток.

Блюда-обманки. Быстрые кашки из пакетика насыщают организм энергией не более чем на полчаса активного движения. «Одноразовые» супчики — еще меньше. Прием пищи должен быть эффективным и создавать длительный запас энергии, а не только забивать голод и создавать иллюзорное ощущение наполненности.

Составляющие позодной пищи

Белки — основной строительный материал организма и мышц в частности. Среди растительных продуктов наиболее богаты белками фасоль, горох, овсяная и гречневая крупы, рис. Белки животного происхождения содержатся в мясе, рыбе, сырах. В умеренных условиях взрослому человеку нужно около 1-1,2 грамма белков на 1 кг веса тела в сутки. С увеличением физической нагрузки потребность в белках возрастает.

Жиры — концентрированный источник энергии для организма. Жиры дают вдвое больше чистой энергии по сравнению с белками и углеводами, поэтому пренебрегать их количеством в походном рационе не стоит. При «сжигании» в организме 1 грамма жиров выделяется около 9.0 ккал энергии. Соотношение жиров растительного и животного происхождения должно составлять примерно 3:1, а дневная норма в походе не должна быть меньше, чем 100 грамм на человека. Недостаток жиров в пище приводит к быстрому возникновению чувства голода и большему потреблению высокоуглеводной пищи.

Углеводы — основной источник энергии для организма. Углеводы обеспечивают нормальную работу практически всех органов: мышц, сердца, печени, нервной системы. Углеводы играют важную роль в обмене белков и жиров. Говорят, что «жиры горят в пламени углеводов», поэтому в пище их необходимо комбинировать для эффективного получении энергии. Суточная норма углеводов составляет 400-500 грамм на человека. Не все углеводы одинаково полезны. Важно иметь в рационе т.н. медленные углеводы: каши, макароны и т.п. Простые (быстрые) углеводы в виде сладостей их заменить не могут, но удачно дополняют.

Вода — едва ли не самый важный компонент походного рациона. Обезвоживание грозит такими неприятными последствиями как жажда (отображается также и на психологическом состоянии), сгущение крови. При серьезном обезвоживании наступает наступает нарушение всех видов обмена веществ в организме: белкового, углеводного, жирового, минерального и витаминного. Кроме того, при потреблении воды следует помнить о необходимости ее минерализации. Талая вода, топленый снег, вода из ледников не содержит практически никаких солей, и при ее потреблении соли еще больше вымываются из организма. К тому же такой водой практически невозможно напиться. Поэтому если все же приходится довольствоваться такой водой — добавляйте к ней по крайней мере соль, а еще лучше — специальные добавки, пейте изотонические напитки, или по крайней мере доступный в аптеках Регидрон (имеет отвратительный вкус).

Расписание питания

Обычно туристическая раскладка планируется на три приема пищи в течение дня. Такая схема не идеальна, но популярна. Если днем ​​вы не стоите на месте, а двигаетесь по маршруту, обед должен быть быстрым для экономии времени. Таким образом завтрак и ужин должны быть наиболее калорийными.

На завтрак стоит сместить бо́льшее количество белка и дополнить его жирами. Такая комбинация требует длительного времени на переваривание, и позволит ощущение сытости «растянуть» на длительное время. Для быстрого получения энергии «на первое время», включите в завтрак в походе также и медленные углеводы (например кашу), из которых можно получать подпитку в течение нескольких часов.

В обед можно обойтись быстрой едой, которая готовится не долго. Часто в походах обед вообще не готовят, а обходятся перекусом в виде бутербродов на более длительном привале. Если есть JetBoil или другая интегрированная система приготовления еды, в холодное время года можно быстро приготовить кипяток и подкрепиться горячим чаем. Кроме того, если берете в поход термос, в течение дня не забывайте пить теплый напиток.

Ужин желательно также делать сытным, как и завтрак. Укладываться спать голодным — не лучшая идея. Но и переедать не стоит. Кроме того, выбирая блюда на ужин, целесообразно запланировать в меню что-то вкусненькое. После сложного дня с длительным физическим нагрузкам тело должно восстановить запас энергии, а сознание — получить удовольствие. Продукты, потребляемые на ужин должны быть легкоусвояемыми, чтобы не остаться в желудке на ночь. Поэтому супчики на ужин — распространенная практика.

В общем соотношение объема питания (по массе или энергетической ценности) на три приема можно рекомендовать близким к 40:25:35%.

Варианты питания

При планировании рациона учитывайте, что в походе продукты, которые быстро портятся, как правило портятся еще быстрее. Конечно, в холодное время года, когда на улице работает природный холодильник, большая часть скоропортящихся продуктов будет сохраняться лучше. Например зимой в поход можно не бояться брать сливочное масло, сыры, колбасы и т. Но летом, лучше воздержаться и не брать в поход вареные колбасы, яйца, рыбу, мягкие овощи и фрукты, выпечку и тому подобное.

Для облегчения общего набора продуктов хорошим вариантом является замена свежих овощей на сушеные, использование вместо тушенки и рыбных консервов сушеного фарша.

Идеи блюд

Кроме удовлетворения физиологической потребности в энергии, пища должна приносить и психологическую пользу в походе. Каждый человек хочет есть разные блюда каждый день. Поэтому большую роль играет разнообразие рациона. Сгенерировать список блюд, которые не будут повторяться, на многодневный поход может быть сложно с первого раза, если у вас нет хорошего опыта в приготовлении пищи. Поэтому небольшой список с идеями может помочь в формировании сбалансированного меню. Конечно же они могут повторяться, но лучше, чтобы между приемами одинакового блюда проходило не менее 3-4 дней.

Первые блюда для меню в походе

  • Борщ
  • Суп гороховый с колбасой
  • Суп гречневый с колбасой/грибами
  • Суп чечевичний с колбасками
  • Суп куриный с лапшой
  • Суп рисовый
  • Уха
  • Харчо
  • Рассольник
  • Бограч

Вторые блюда

  • Гречка с мясом и грибами
  • Макароны с сыром и колбасой
  • Рис с овощами/мясом
  • Каша перловая с мясом
  • Каша пшеничная с мясом
  • Гороховые хлопья с мясом
  • Кус-кус с овощами/мясом
  • Булгур с овощами/мясом
  • Кукурузная каша с овощами/мясом
  • Овощное рагу с мясом

Перекусы

  • Бутерброды с колбасой, кетчупом
  • Бутерброды с сыром
  • Бутерброды с грудинкой, горчицей
  • Хлебцы с паштетом
  • Сухари с салом, луком
  • Халва
  • Шоколадные батончики

Карманная еда

  • Чорный шоколад
  • Финики, курага, инжир
  • Орехи разнообразные
  • Изюм, клюква
  • Конфеты
  • Шоколадные батончики
  • Овсяные батончики

Если нет времени на длительную подготовку рациона и меню в походе, его фасовки, можно воспользоваться предложениями производителей сушеной или сублимированной пищи. Например украинских производителей «сушки» James Cook, Happy Elk, ЇЖАчОК, Харчі, E=da или других. В ассортименте этих производителей множество блюд на любой вкус. Их выбор очень субъективен по причине того, что повседневная пища у разных людей существенно отличается, предпочтения и рацион являются индивидуальными. Поэтому советовать «что вкуснее» следует с осторожностью.

Сублимированная пища отличается от сушеной по способу дегидратации. В Украине представлена ​​несколькими брендами зарубежного производства, и имеет существенно более высокую цену. Также по состоянию на конец 2019 года некоторые производители пытаются освоить также и сублимацию, однако ассортимент таких блюд пока невелик.

Но каким бы ни был набор сушеных блюд в походе, не стоит забывать о «нормальной» пище. Рацион стоит дополнять сырами, животным белком (напр. качественной колбасой, Jerky, кабаносами), сливочным маслом (в холодное время года), салом, халвой и т.п.

Полезные советы

  • Основные усилия при планировании меню в поход направляйте на оптимальное обеспечение белками и жирами — углеводы всегда найдутся.
  • Сухофрукты и орехи для перекуса удобно паковать в пакеты для заморозки (с многоразовой застежкой).
  • В холодное время года вкусным дополнением к блюдам будет сливочное масло. Лучше всего его предварительно переплавить в небольшой пластиковый контейнер.
  • Для сахара и других сыпучих продуктов хорошо подходят 500 мл бутылки из-под соков с широким горлом.
  • Полезно паковать еду по дням. Это убережет от соблазна съесть лишнего, поможет питаться так, чтобы продуктов хватило на весь поход и не нести лишнего.
  • Чтобы каша (напр. гречневая или рисовая, бобы) быстрее приготовилась, можно заранее замочить ее в бутылке (с вечера на завтрак).
  • Мелкие сухари (кубиками) занимают значительно меньше места, чем большие, и имеют меньший вес чем хлеб.
  • Если готовите кашу на костре, количество воды нужно увеличивать на половину.
  • Имбирь занимает мало места, но создает для чая (особенно на не лучшей воде) неповторимый вкус, а также помогает больному горлу.
  • В сезон ягод и фруктов можно в значительной степени полагаться на «подножный корм», если маршрут это позволяет.

Подытоживая, следует сказать, что рацион питания в туристическом походе — на столько же индивидуальна штука, как и подбор снаряжения. Можно давать только советы, но единственно верного рецепта не существует, и лучшим способом найти «свое питание» будет только опыт походов. А какие у Вас предпочтения по походной кухни? Делитесь в комментариях своими «лайфхаками» и рецептами любимых туристических блюд.