Систематичний підхід до тренування пальців в скелелазінні

Сила пальців – це те, що відрізняє великих скелелазів від усіх інших.
Бен Мун

Великими не народжуються, великими стають. У тому числі і скелелазами. Сила пальців розвивається повільно і поступово завдяки постійному лазінню і спеціальним тренуванням. Всі корифеї скелелазіння звертають увагу на те, що не менш важливо забезпечувати собі повноцінний відпочинок і можливість відновлення між тренуваннями.

Є кілька способів цілеспрямованого тренування пальців, кожен з яких має свої особливості і може бути використаний спортсменом на певних етапах:

1. Дерев’яний кампусборд або фінгенборд
2. Покупний кампусборд
3. Підвісні зацепки-кулі
4. Еспандер
5. Лазіння траверса

Дерев’яний кампусборд або фінгенборд

Класичні дерев’яні кампусборди або фінгерборди, у Німеччині їх називають іноді Пан Гюллен. Він вперше застосував подібні тренування, щоб залізти першу в світі 9а Action Direct, на якій були складні силові перехвати на дірках під один-два пальці. За його словами, боулдерінг відкрив скелелазінню світ вісімок, а тренування на кампусбордах – світ дев’яток.

Кампусборд – це фанерна дошка, прибита під кутом від 12,5 ° до 20 °. Стандартний кут нахилу складає 15 °. На неї через рівні проміжки (зазвичай 22 см) набиті тонкі дерев’яні планки товщиною 18, 26 і 32 мм.

Тренування на кампусборді досить прості та ефективні. Вони забезпечують приріст контактної та статичної сили, поліпшують динаміку рухів, збільшують нейром’язову здатність і анаеробну витривалість. До недоліків тренувань можна віднести їх одноманітність і високу небезпеку отримання травм.

Починати тренуватися на кампусборді треба тільки після того, як ви набули певного досвіду в скелелазінні. Тренуватися на кампусборді варто в дні відпочинку або лазіння боулдерінгу. Втома м’язів збільшує ймовірність отримання різного роду травм, тому якщо ви себе погано почуваєте, скасуйте або закінчуйте тренування на кампусборді. Не можна робити рухи на дошці з повністю випрямленими або повністю зігнутими ліктями. Це в рази підвищує ймовірність травми плечового чи ліктьового суглоба. Завжди, коли це можливо, використовуйте пасивний хват.

Є досить доступний і легкий для початківців спосіб зробити кампусборд: купити держак для лопати, розпиляти його і посадити на болти або шурупи над дверима. Кругла планка забезпечує досить широкий і зручний хват, на якому складніше травмувати пальці. Після того, як ви засвоїте його, можна переходити на вис на лиштвах дверей або робити повноцінний кампусборд.

Покупний кампусборд

Кампусборд, який дозволяє тренувати різні хвати, можна придбати в спеціалізованому магазині і повісити його над тими ж дверима, попередньо прикрутивши його на аркуш фанери. Це забезпечить рівну підставку і завадить виникненню тріщин на кампусборді. Завдяки наявності різних зацеп, в тому числі великих – кишені і ручок, він підходить для тренувань навіть скелелазам-початківцям.

Висячі зацепи-кулі

Висячі зачепи-кулі зручні своєю транспортабельністю і можливістю повісити їх практично в будь-якому місці. Різний спосіб розміщення долоні на кулі дозволяє тренувати різні групи м’язів.

Такі зацепи можуть бути не тільки сферичними, але і мати більш складну форму з різними виступами і вирізами.

Перша позиція: всі пальці розташовані з зовнішньої сторони від кріплення, і по одному  переносяться через кріплення на внутрішню сторону кулі. У кожному хваті напружуються різні групи м’язів. Ідеальний варіант, якщо внизу кулі ще є трапеція з поличками під одну фалангу пальців.

Еспандер

Еспандер хороший метод для розминки, але він не пристосований для тренування сили й витривалості пальців для потреб скелелазіння. Також існують спеціальні полімерні еспандери для розминки, за консистенцією схожі на пластилін.

Траверс

Траверс можна лазити цілеспрямовано для тренування сили пальців, наприклад, з однією рукою. Ця вправа не тільки тренує силу пальців, але і координацію, динаміку і впевненість рухів.

Другий варіант – лазіння інтервалами, не торкаючись землі протягом тривалого часу – від 5 до 25 хвилин. Час відпочинку дорівнює часу лазіння, необхідно зробити 3 підходи.

Третій варіант – це знаходження на одному місці на стенді без переміщення корпусу протягом 1-5 хвилин, максимум зі зміною позиції рук та ніг. Після відпочинку повторити ще 2 рази на інших зацепках.

Регулярність забезпечує ефективність будь-яких тренувань. При цьому потрібно орієнтуватися на власну фізичну форму і тренованість. Оптимально доходити до стану «не можу».

AnnaMavka для TopRope.com.ua