Блог Top Rope

Систематический подход к тренировке пальцев в скалолазании

27 Ноябрь 2012

Сила пальцев – это то, что отличает великих скалолазов от всех остальных.

Бен Мун

Великими не рождаются, великими становятся. В том числе и скалолазами. Сила пальцев развивается медленно и постепенно благодаря постоянному лазанию и специальным тренировкам. Все корифеи скалолазания обращают внимание на то, что не менее важно обеспечивать себе полноценный отдых и возможность восстановления между тренировками.

Есть несколько способов целенаправленной тренировки пальцев, каждый из которых имеет свои особенности и может быть использован спортсменом на определённых этапах:

  1. Деревянный кампусборд или фингенборд
  2. Покупной кампусборд
  3. Подвесные зацепки-шары
  4. Эспандер
  5. Лазание траверса

Деревянный кампусборд или фингенборд

Классические деревянные кампусборды или фингерборды, в Германии их называют иногда Пан Гюллих. Он впервые применил подобные тренировки, чтобы залезть первую в мире 9а Action Direct, на которой были сложные силовые перехваты на дырках под один-два пальца. По его словам, боулдеринг открыл скалолазанию мир восьмерок, а тренировки на кампусбордах – мир девяток.

Кампусборд – это фанерная доска, прибитая под углом наклона от 12,5° до 20°, стандартный угол наклона составляет 15°. На неё через равные промежутки (обычно 22 см) набиты тонкие деревянные планки толщиной 18, 26 и 32 мм.

Тренировки на кампусборде достаточно простые и эффективные. Они обеспечивают прирост контактной и статической силы, улучшают динамику движений, увеличивают нейромышечную способность и анаэробную выносливость. К недостаткам тренировок можно отнести их однообразность и высокую травмоопасность.

Начинать тренироваться на кампусборде нужно только после того, как вы приобрели определенный опыт в скалолазании. Тренироваться на кампусборде нужно в дни отдыха или лазания боулдеринга. Усталость мышц увеличивает восприимчивость к различного рода травмам, поэтому если вы себя плохо чувствуете, отменяйте или заканчивайте тренировку на кампусборде. Нельзя делать движения на доске с полностью выпрямленными или полностью согнутыми локтями. Это в разы повышает вероятность травмы плечевого или локтевого сустава. Всегда, когда это возможно, используйте пассивный хват.

Есть достаточно доступный и подходящий для начинающих тренировки способ сделать кампусборд: купить черенок для лопаты, распилить его и посадить на болты или шурупы над дверью. Круглая планка обеспечивает достаточно большой и удобный хват, на котором сложнее травмировать пальцы. После того, как вы освоите его, можно переходить на вис на наличниках двери или делать полноценный кампусборд.

Покупной кампусборд

Кампусборд, который позволяет тренировать различные хваты, можно приобрести в специализированном магазине и повесить его над той же дверью, предварительно прикрутив его на лист фанеры. Такая мера обеспечит ровное основание и предотвратит возникновение трещин на кампусборде. Благодаря наличию разных зацеп, в том числе таких крупных, как карманы и ручки, он подходит для тренировок даже начинающим скалолазам.

Висячие зацепы-шары

Висячие зацепы-шары удобны своей транспортабельностью и возможностью повесить их практически в любом месте. Разный способ размещения ладони на шаре позволяет тренировать разные группы мышц.

Такие зацепы могут быть не только сферическими, но и иметь более сложную форму з различными выступами и вырезами.

Первая позиция: все пальцы размещены с внешней стороны от крепления, и по одному пальцу переносятся через крепления на внутреннюю сторону шара. В каждом хвате напрягаются разные группы мышц. Идеальный вариант, если внизу шара ещё есть трапеция с полочками под одну фалангу пальцев.

Эспандер

Эспандер хорош для разминки, но не приспособлен для тренировки силы и выносливости пальцев для нужд скалолазания. Также существуют специальные полимерные эспандеры для разминки, по консистенции похожие на пластилин.

Траверс

Траверс можно лазить целенаправленно для тренировки силы пальцев, например, с одной рукой. Это упражнение не только тренирует силу пальцев, но и координацию, динамику и уверенность движений.

Второй вариант – лазание интервалами, не касаясь земли в течение длительного времени – от 5 до 25 минут. Время отдыха равно времени лазания, необходимо сделать 3 подхода.

Третий вариант – это нахождение на одном месте на стенде без перемещения корпуса в течение 1-5 минут, максимум со сменой позиции рук и ног. После отдыха повторить ещё 2 раза на других зацепках.

Регулярность обеспечивает эффективность любых тренировок. При этом нужно ориентироваться на собственную физическую форму и тренированность. Оптимально доходить до состояния «не могу».

AnnaMavka для TopRope.com.ua

Схожі матеріали