5 висновків з військового досвіду пересування з рюкзаком

На скільки ми можемо уявити, перенесення вантажів на власних плечах (зокрема рюкзаків) є для військових серйозною і частою задачею. В американській термінології навіть існує спеціальний термін для цього: rucking — пересування по місцевості з рюкзаком. В нашому словнику важко знайти слово, яким би можна було чітко перекласти цей термін, але це можна назвати чимось на зразок “рюкзакінгу“, пересування з рюкзаком задля отримання фізичного навантаження.

Військовослужбовцям часто доводиться носити бронежилети, зброю, боєкомплект, воду, засоби зв’язку, а також інші речі як під час виконання бойових задач, так і під час марш-кидків на тренуваннях. З цих причин в прогресивних арміях світу дуже важливим є розуміння того як запобігти травмам під час перенесення спорядження та зберегти при цьому ще і максимальну ефективність та дієздатність вояків та допоміжного персоналу під час військових операцій.

Пересування людини з вантажем також є чи не обов’язковим елементом певних видів спорту, зокрема спортивного, гірського туризму, альпінізму, так само як і простих коротких походів поза містом на один день. Зважаючи на висновки, зроблені у дослідженнях військових науковців у цій галузі, ми можемо сформулювати 5 правил, які працюватимуть так само для туризму чи гірського спорту, як і для військових операцій та марш-кидків. Читайте далі для більш ґрунтовного розуміння що відбувається з Вашим тілом, коли Ви мандруєте горами.

1. Один кілограм ваги на ногах (стопах) дорівнює 5-ти кілограмам за плечима.

Це давнє правило, про яке можна почути від туристів, і яке знайшло своє підтвердження у дослідженнях Науково-дослідного інституту армії США, зроблених ще у 1984 році. Вони досліджували рівень витрат енергії людського тіла на рух з використанням різних типів взуття (кросівок, черевиків) та встановили, що витрата енергії є більшою в 4.7-6.4 разів при русі зі сталим темпом залежно від того, чи переноситься додаткова вага на черевиках, чи навантажує торс (верхню частину тіла).

На практиці це означає, що купивши на 200 грам легші черевики, можна буде взяти в наплічник додатковий літр води. А тепер уявіть скільки кілокалорій у вигляді їжі можна не брати в 7-денний похід нескладним рельєфом, якщо замінити важкі гірські черевики легкими кросівками…

2. Кожен кілограм додаткової ваги взуття — 10% додаткових витрат енергії.

Важче взуття впливає на ефективність вашого пересування не тільки своєю вагою. Важчі черевики є більш жорсткими та менш гнучкими за своєю конструкцією. Ця особливість робить природні амортизаційні властивості вашого тіла при пересуванні менш ефективними. Кожен крок (постановка ноги на поверхню стежки) у важчому взутті — це більше навантаження на м’язи для пом’якшення ударного навантаження.

Для кросівок вагою 500 грам додаткові 5% витрат енергії не здаються аж таким великим значенням, але як це позначається на швидкості руху? При тому самому значенні енергетичного ресурсу організму, 5% можна вважати сповільненням вашого темпу бігу до 30 секунд залежно від того, на скільки тривалою є пробіжка. Також що швидше ви намагаєтеся бігти, то більшим від 5% буде показник впливу ваги на ваші енерговитрати.

3. Кожен відсоток ваги вашого тіла у вигляді вантажу за плечима робить Вас повільнішим на 4 секунди за кілометр.

Мабуть, нікого не треба переконувати в тому, що важчий рюкзак нести складніше, аніж легший. Кожен відсоток вашої власної ваги, який ви несете в рюкзаку за плечима, робить вас повільнішим на 4 секунди за кілометр. Наприклад, якщо ваша власна вага складає 70 кілограм, кожні 700 грам ваги рюкзака збільшують час проходження кожного кілометра шляху на 4 секунди. Для 75-кілограмового туриста зменшення ваги рюкзака з 18 до 12 кілограм означатиме збільшення економії часу на пересування на 30 секунд за кілометр.

4. 10% ухилу стежки зменшує швидкість руху на половину.

Ухил стежки серйозно впливає на швидкість руху. Під “ухилом” розуміємо ступінь пониження, або підвищення абсолютної висоти поверхні. Наприклад 10% ухил означатиме, що на кожні 10 метрів пройденого шляху набір висоти складатиме 1 метр. Якщо переводити це значення у кутову міру, то 10% це 5,74°. Начебто значення не є великим, але не тоді, коли доводиться підніматися по такому схилу не одну сотню метрів, а то і кілометри. Цілком зрозуміти вплив руху вгору на швидкість можна тому, що ухил в 10% зменшить вашу швидкість вдвічі порівняно з рівниною за умови того самого вантажу за плечима (при чому не залежно від того, несете ви 10 кг, чи 30).

5. Рух по схилу вгору сповільнює Вас удвічі порівняно з прискоренням на спуску.

Не вибудовуйте у своєму мозку ілюзію того, що після важкого підйому на перевал чи вершину ви зможете наздогнати час на спуску. Це не так. Ви зможете відіграти лише половину часу.
Чому ж ми не можемо отримати виграш у часі просто збігаючи вниз по схилу після того, як втратили його на підйомі? Тому що нам доводиться гальмувати себе. Під час спуску нам доводиться гальмувати своє тіло за допомогою м’язів ніг (квадрицепсів) для того, щоб повністю контролювати його рух. Чим крутішим є схил, тим більше енергії витрачається на гальмування. Це додаткове м’язове навантаження в подальшому сильно впливає на ваші можливості під час підйому на наступну гору, якщо маршрут передбачає постійні спуски та підйоми.

Автор: Rob Shaul, професійний тренер гірських гідів, лижників та інших outdoor-спортсменів. Журнал Backpacker.com

Адаптований переклад: Сашко Омельченко, TopRope.com.ua

Джерела інформації:

The energy cost and heart-rate response of trained and untrained subjects walking and running in shoes and boots by Bruce H Jones, Michael M. Toner, William L. Daniels och Joseph J. Knapik. US Army Research Institute of Environmental Medicine, Natick, Massachusetts, USA. Publicerad i Ergonomics 1984, vol. 27, No.8, 805-902.

Energy cost of backpacking in heavy boots by S. J. Legg and A. Mahanty, Army Personnel Research Establishment, Farnborugh, Hants, England. Publicerad i Ergonomics, 1986. Vol. 29, No. 3.

Paavolainen, L.; Nummela, A.; Rusko, H., Muscle power factors and VO2 max as determinants of horizontal and uphill running performance. Scandanavian Journal of Medicine & Science in Sports 2000, 10 (5), 286-291.

Gottschall, J. S.; Kram, R., Ground reaction forces during downhill and uphill running. Journal of Biomechanics 2005, 38 (3), 445-452.

The Modern Warrior’s Combat Load – Dismounted Operations in Afghanistan. U.S. Army Center for Army Lesson