5 выводов из военного опыта передвижения с рюкзаком

Насколько мы можем представить, перенос грузов на собственных плечах (в частности рюкзаков) является для военных серьезной и частой задачей. В американской терминологии даже существует специальный термин для этого: rucking — передвижение по местности с рюкзаком. В нашем словаре трудно найти слово, которым можно было бы четко перевести этот термин, но это можно назвать чем-то вроде «рюкзакинга«, передвижения с рюкзаком для получения физической нагрузки.

Военнослужащим часто приходится носить бронежилеты, оружие, боекомплект, воду, средства связи, а также другие вещи как при выполнении боевых задач, так и во время марш-бросков на тренировках. По этим причинам в прогрессивных армиях мира очень важно́ понимание того как предотвратить травмы во время переноса снаряжения и сохранить при этом еще и максимальную эффективность и дееспособность солдат и вспомогательного персонала во время военных операций.

Передвижения человека с грузом также является едва ли не обязательным элементом определенных видов спорта, в частности спортивного, горного туризма, альпинизма, так же как и простых коротких походов за городом на один день. На основании выводов, сделанных в исследованиях военных ученых в этой области, мы можем сформулировать 5 правил, которые будут работать так же для туризма или горного спорта, как и для военных операций и марш-бросков. Читайте далее для более основательного понимания что происходит с Вашим телом, когда Вы путешествуете по горам.

1. Один килограмм веса на ногах (стопах) равен 5-ти килограммам за плечами.

Это давнее правило, о котором можно услышать от туристов, и которое нашло свое подтверждение в исследованиях Научно-исследовательского института армии США, сделанных еще в 1984 году. Они исследовали уровень затрат энергии человеческого тела на движение с использованием различных типов обуви (кроссовок, ботинок) и установили, что расход энергии будет больше в 4.7-6.4 раз при движении с постоянным темпом в зависимости от того, переносится дополнительный вес на ботинках, или нагружает торс (верхняя часть тела).

На практике это означает, что покупая ботинки на 200 грамм легче, можно будет взять в рюкзак дополнительный литр воды. А теперь представьте сколько килокалорий в виде еды можно не брать в 7-дневный поход по несложному рельефу, если заменить тяжелые горные ботинки легкими кроссовками…

2. Каждый килограмм дополнительного веса обуви — 10% дополнительных затрат энергии.

Более тяжелая обувь влияет на эффективность вашего передвижения не только своим весом. Тяжелые ботинки более жесткие и менее гибкие по своей конструкции. Эта особенность делает природные амортизационные свойства вашего тела при передвижении менее эффективными. Каждый шаг (постановка ноги на поверхность тропы) в тяжелой обуви — это большая нагрузка на мышцы для смягчения ударной нагрузки.

Для кроссовок весом 500 грамм дополнительные 5% расходов энергии не кажутся таким уж большим значением, но как это сказывается на скорости движения? При том же значении энергетического ресурса организма, 5% можно считать замедлением вашего темпа бега до 30 секунд в зависимости от того, на сколько длительной является пробежка. Также чем быстрее вы пытаетесь бежать, тем бо́льшим от начальных 5% будет показатель влияния веса на ваши энергозатраты.

3. Каждый процент веса вашего тела в виде груза за плечами делает Вас медленнее на 4 секунды за километр.

Пожалуй, никого не надо убеждать в том, что тяжелый рюкзак нести сложнее, чем легкий. Каждый процент вашего собственного веса, который вы несете в рюкзаке за плечами, делает вас медленнее на 4 секунды за километр. Например, если ваш собственный вес составляет 70 килограмм, каждые 700 грамм веса рюкзака увеличивает время прохождения каждого километра пути на 4 секунды. Для 75-килограммового туриста уменьшение веса рюкзака с 18 до 12 килограмм будет означать увеличение экономии времени на передвижении на 30 секунд за километр.

4. 10% уклона тропы уменьшают скорость движения на половину.

Уклон тропы серьезно влияет на скорость движения. Под «уклоном» понимаем степень понижения или повышения абсолютной высоты поверхности. Например 10% уклон будет означать, что на каждые 10 метров пройденного пути набор высоты составит 1 метр. Если переводить это значение в угловую меру, то 10% это 5,74°. Вроде бы значение не является большим, но не тогда, когда приходится подниматься по такому склону не одну сотню метров, а то и километры. Полностью понять влияние движения вверх на скорость можно по тому, что уклон в 10% уменьшит вашу скорость вдвое по сравнению с равниной при условии того же груза за плечами (причем независимо от того, несете вы 10 кг, или 30).

5. Движение по склону вверх замедляет Вас вдвое по сравнению с ускорением на спуске.

Не выстраивайте в своем мозгу иллюзию того, что после тяжелого подъема на перевал или вершину вы сможете догнать время на спуске. Это не так. Вы сможете отыграть только половину времени.

Почему же мы не можем получить выигрыш во времени просто сбегая вниз по склону после того, как потеряли его на подъеме? Потому что нам приходится тормозить себя. Во время спуска нам приходится тормозить свое тело с помощью мышц ног (квадрицепсов) для того, чтобы полностью контролировать его движение. Чем круче склон, тем больше энергии расходуется на торможение. Эта дополнительное мышечная нагрузка в дальнейшем сильно влияет на ваши возможности при подъеме на следующую гору, если маршрут предполагает постоянные спуски и подъемы.

Автор: Rob Shaul, професссиональный тренер горных гидов, лыжников и других outdoor-спортсменов. Журнал Backpacker.com

Адаптированный перевод: Сашко Омельченко, TopRope.com.ua

Источники информации:

The energy cost and heart-rate response of trained and untrained subjects walking and running in shoes and boots by Bruce H Jones, Michael M. Toner, William L. Daniels och Joseph J. Knapik. US Army Research Institute of Environmental Medicine, Natick, Massachusetts, USA. Publicerad i Ergonomics 1984, vol. 27, No.8, 805-902.

Energy cost of backpacking in heavy boots by S. J. Legg and A. Mahanty, Army Personnel Research Establishment, Farnborugh, Hants, England. Publicerad i Ergonomics, 1986. Vol. 29, No. 3.

Paavolainen, L.; Nummela, A.; Rusko, H., Muscle power factors and VO2 max as determinants of horizontal and uphill running performance. Scandanavian Journal of Medicine & Science in Sports 2000, 10 (5), 286-291.

Gottschall, J. S.; Kram, R., Ground reaction forces during downhill and uphill running. Journal of Biomechanics 2005, 38 (3), 445-452.

The Modern Warrior’s Combat Load – Dismounted Operations in Afghanistan. U.S. Army Center for Army Lesson